Cała prawda o intermittent fasting, czyli poście przerywanym
- Małgorzata
- 8 lis 2020
- 6 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 20 mar 2021
Czym jest IF?
Intermittent fasting, czyli inaczej post przerywany jest to sposób planowania posiłków tak aby generować długą przerwę w ich spożywaniu. Podczas postu nie mamy określonych zasad odżywiania, więc możemy zastosować dowolną dietę.
Zasadami jest spożywanie mniejszej liczby posiłków w określonym oknie żywieniowym, może być to kilka godzin dziennie, bądź niektóre dni tygodnia. W tym czasie możesz jeść, co chcesz. Oczywiście, watro żeby jedzenie było zdrowe. To że korzystamy z postu nie oznacza że możemy jeść rzeczy przetworzone, fast food, pełne konserwantów i być na plusie energetycznym, ponieważ wtedy nigdy nie osiągniemy swojego celu. Podczas przerwy w spożywaniu posiłków możemy pić napoje które nie mają kalorii, czyli wodę, czarną kawę, herbatę. Nie polecam napoi zero ponieważ mogą mieć wpływ na insulinę i zaburzyć czas trwania postu.
Post przerywany nie jest niczym nowym. Był używany przez wielki w czasach, gdy żywność była ograniczona, a nawet odgrywa ważną rolę w wielu religiach. Raz w roku, muzułmanie odbywają Ramadan, miesiąc postu od świtu do zachodu słońca.
Trudno jest zdefiniować post przerywany, ponieważ nie ma tylko jednej właściwej metody jego przeprowadzania. Istnieje wiele różnych odmian postu, które są używane na całym świecie. Każdy z nich reprezentuje inny czas/sposób spożywania posiłków, który jest często ściśle przestrzegany w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki lub celów duchowych (jak ramadan)
Jak to działa?
Badania nad pojęciem przerywanego postu sugerują, że działa na dwa różne sposoby. Po pierwsze, przerywany post powoduje obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego do komórek w organizmie.
Po drugie, praktykowanie postu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym. Przerywany post aktywuje ścieżki reakcji na stres komórkowy podobne do bardzo łagodnych czynników stresogennych, działając jako łagodne używki dla reakcji organizmu na stres. W jaki sposób konkretnie to działa, Twoje ciało jest powoli uodparniane na stres komórkowy, a następnie jest mniej podatne na starzenie się komórek i rozwoju choroby.
Istnieje wiele kombinacji między czasem spożywania posiłków, a czasem postu np:
Alternatywny dzień postu: Wiąże się to z jedzeniem tylko co drugi dzień. W dni postu, niektórzy nie jedzą wcale, a inni jedzą bardzo małe ilości, zazwyczaj około 500 kalorii. W dni bez postu, jedzą normalnie bez liczenia kalorii (ale zdrowo!)
Dieta wojownika: ta polega na jedzeniu tylko owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie jedzeniu jednego dużego posiłku w nocy. (nie polecam takiego rozwiązania)
16/8 h : W przypadku tej metody pościsz codziennie przez 16 godzin i ograniczasz jedzenie do ośmiu godzin dziennie. Najczęściej wiąże się to z omijaniem śniadania bądź kolacji.
Eat-Stop-Eat: wybierasz jeden lub dwa dni w tygodniu, w którym pościsz przez 24 godziny, a następnie nie jesz nic od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia. W pozostałe dni powinieneś jeść normalnie
Dieta 5:2: Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie. Przez pozostałe dwa szybkie dni należy ograniczyć spożycie kalorii do 500-600 kalorii dziennie.
Co dzieje się w trakcie postu? Jak to wszystko działa?
Post zmusza organizm do wykorzystania zapasów tłuszczu jako paliwa. Kiedy jesz, Twoje ciało używa glukozy jako główne źródło energii i przechowuje to, co pozostało jako glikogen w mięśniach i wątrobie.
Kiedy nie dostarczamy organizmowi stałego źródła energii (glukozy), zaczyna rozkładać glikogen i wykorzystywać go jako energię. Kiedy glikogen zostanie wyczerpany, organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii, takich jak komórki tłuszczowe, które następnie ulegają rozkładowi w celu pozyskania energii.
Jest to podobne do ketozy (lub "diety keto"), w której pozbawiasz organizm węglowodanów i zmuszasz go do wykorzystania przechowywanego tłuszczu na energię.
W badaniach z 2015 roku (link do artykułu poniżej) opisano skutki po alternatywnym sposobie żywienia postu przerywanego. Przebadano skład ciała i stwierdzono, że średnio obniżyło to masę ciała nawet o 7 procent i ilość tkanki tłuszczowej nawet do 12 funtów. Całodzienne poszczenie doprowadziło do podobnych wyników, do ok. 9 procent zmniejszenia masy ciała. Nie wyjaśniono jeszcze jak post całodzienny ma się do tkanki mięśniowej.
Inne badanie które koncentruje się na metodzie 16/8 wykazało, że znacznie zmniejszona została tkanka tłuszczowa przy zachowaniu zarówno masy mięśniowej jak i wydajności (siły) organizmu. Faktycznie ten styl odżywiania jest najbardziej spopularyzowany.
IF jest często stosowany także przez osoby z insulinoopornością, czy właściwie?
Podczas spożywania węglowodanów są one rozkładane do glukozy w krwiobiegu. Hormon zwany insuliną jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwiobiegu i do komórek, gdzie może być zużyty jako energia. Insulina nie zawsze działa prawidłowo, np. gdy masz cukrzycę. Może ona spowodować wysoki poziom cukru we krwi w połączeniu z objawami, takimi jak zmęczenie, pragnienie i częste oddawanie moczu.
Niektóre badania wykazały, że IF może mieć korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, utrzymując go na regularnym poziomie i zapobiegać skokom insuliny.
Uczestnicy pościli średnio 16 godzin na dobę przez dwa tygodnie. Przerywany post nie tylko powodował utratę wagi i zmniejszenie spożycia kalorii, ale również pomógł znacznie zmniejszyć poziom cukru we krwi.
W innym badaniu wykazano, przy badaniu na czczo że zmniejszyła się ilość cukru we krwi o 12 procent, a także obniżył się poziom insuliny o prawie 53 procent. Zapobieganie gromadzeniu się insuliny pozwala jej pracować wydajniej oraz uwrażliwić na nią organizm.
Jedną z najbardziej imponujących korzyści wynikających z przerywanego postu jest jego wpływ na choroby układu krwionośnego. Badania pokazują, że przerywany post poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie czynników ryzyka chorób serca. W badaniu krwi na czczo po zastosowaniu postu wykazano wzrosty poziomu dobrego cholesterolu HDL i zmniejszenie złego LDL i poziomu trójglicerydów. Badanie na zwierzętach w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało że post spowodował wzrost poziomu adiponektyny.
(Adiponektyna jest białkiem biorącym udział w metabolizmie tłuszczu i cukru, które może chronić przed chorobami serca i zawałami serca).
Post czasowy może mieć także pozytywny wpływ na zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Stan zapalny jest odpowiedzią układu immunologicznego na uszkodzenia, choroby, nieprawidłowe żywienie. Taki stan może prowadzić do przewlekłych stanów chorobowych.
Badania opublikowane w Nutrition Research opracowane na podstawie obserwacji 50 osób w Ramadan wykazały, że po zastosowaniu postu mieli obniżony poziom niektórych markerów stanów zapalnych. W innym badaniu z 2015 r. stwierdzono, że dłuższy czas trwania nocnego postu także związany jest ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego.
W czasopiśmie Rejuvenation Research, opisano że dzień postu pomógł zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego. Potrzeba oczywiście dalszych badań, natomiast dotychczasowe dowody naukowe potwierdzają że IF może pomóc w wielu chorobach.
Dla kogo nie jest?!
Chociaż IF przynosi wiele korzystnych aspektów zdrowotnych, może nie być idealny dla wszystkich. Niektórzy powinni unikać poszczenia. Osoby cierpiące na niskie stężenie cukru we krwi post całodzienny może prowadzić do niebezpiecznych spadków cukru we krwi, powodując objawy, takie jak drżenie, kołatanie serca i zmęczenie. Przy cukrzycy najlepiej jest skonsultować wprowadzenie postu z lekarzem i dietetykiem. IF nie jest zdecydowanie dla osób które miały (mają) zaburzenia odżywiania, może on spowodować nawrót choroby (natężenie objawów). Osoby w wieku nastoletnim, dziecięcym które nadal rosną także nie powinny stosować tego typu sposobów odżywiania. Choroby woreczka żółciowego także dyskwalifikują stosowanie IF. Osoby które cierpią na jakiekolwiek schorzenia powinny skonsultować z lekarzem stosowanie postu, ponieważ pozbawienie organizmu stałego źródła energii może spowodować zaostrzenie choroby.
Czy post jest dla kobiet?
Oczywiście, kobiety które są w ciąży powinny unikać postu i skupić się na pożywnej diety bogatej w witaminy i minerały. Niektóre kobiety mogą napotkać problemy hormonalne, wtedy lepiej zrezygnować z postu bądź stosować go jedynie kilka dni w tygodniu/ miesiącu.
Osoby zdrowe, aktywne fizycznie, mogą bez obaw stosować post i trenować. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, oraz zbilansowanej diecie. Jeśli jednak ćwiczysz bardzo intensywnie warto przemyśleć sposób odżywiania i dobrze zaplanować post.
Czy polecam post przerywany?
Myślę że IF może być dla wielu osób dobrą alternatywą do pięciu zdrowych posiłków. Sama jestem osobą, która w ciągu dnia spożywa 2-3 posiłki bo nie mam tyle czasu na przygotowywanie i ich spożywanie. Jeśli nie jesteśmy głodni nie widzę potrzeby jedzenia na siłę kilku posiłków, chyba że występują zaburzenia odżywiania wtedy rzeczywiście ustawienie regularnych posiłków w określonym czasie jest pomocne. Nie jestem za ustalaniem sobie postu w określonych godzinach, powinno to przychodzić naturalnie tak żebyśmy przez te np. 4h (post 20:4) nie jedli na siłę tylko po to żeby zmieścić się w kaloryce posiłków z całego dnia. Co mam na myśli pisząc że post powinien być naturalny, np. jeśli godzinę po przebudzeniu nie czujesz potrzeby zjedzenia śniadania to przesuń je o kilka godzin i zjedz je wtedy kiedy będziesz głodny. Jeśli Twoja kolacja wypada o 19 a po obiedzie dalej czujesz się syty nie ma potrzeby żebyś przed snem jadł koniecznie kolację, ponieważ może to tylko negatywnie wpłynąć na jakość Twojego snu. Pamiętajmy także o kompleksie mioelektrycznym, który działa jak szczotka dla naszego organizmu (działa w jelitach) ale dopiero po upływie ok. 90 minut od zjedzenia posiłku, dlatego warto robić większe przerwy między posiłkami aby miał kiedy działać.
Artykuł nie jest rekomendacją IF, ma na celu przybliżenie tematu o którym ostatnio wiele się mówi a opinie są różne. Ma wielu zwolenników ale także przeciwników, od Ciebie zależy czy zechcesz spróbować takiego systemu odżywiania, czy będzie on dla Ciebie odpowiedni i czy zostanie z Tobą na dłużej.
Masz pytanie?
Śmiało zadaj je w komentarzu, chętnie odpowiem :)
Pozdrawiam, Małgorzata
Źródła:
Komentarze